Tipy na zajímavé a zdravé dětské svačiny
Pro většinu rodičů je strava jejich dětí „věčné téma“. Maminky hledají inspiraci u kamarádek, nebo na internetu. „Co vařit?“, „Co chystat?“ Ale zejména, co je pro jejich děti nejlepší, aby byla jídla zdravá, nutričně bohatá, vyvážená a stále se neopakovala? V článku se s nutriční terapeutkou Mgr. Soňou Vojtíškovou věnujeme svačinám a ty do dětského jídelníčku rozhodně patří, ať už se jedná o malé děti nebo teenagery.
Svačiny nevynechávejte
Nedoporučuji svačiny vynechávat, jejich podceňování zvyšuje únavu u dětí, zhoršuje koncentraci, děti mívají hlad, který dohání odpoledním a večerním mlsáním. Svačiny jsou tedy důležité pro průběžné doplňování energie, jsou zdrojem podstatných živin a slouží také k zachování vyrovnané hladiny krevního cukru.
Protože se jedná o každodenní rutinní činnost většiny rodičů, jsou také rádi za rychlou a jednoduchou přípravu. Někteří rodiče si ale se svačinami doslova kreativně hrají, vykrajovátky na vánoční cukroví vyrábí z obloženého sendviče jednohubky, pečou domácí sušenky, svačiny chystají do svačinových boxů s dětskými motivy. Díky tomu umí vykouzlit nejen vhodné jídlo, ale také nalákat dětské oči. Vyplatí se prostě cokoli navíc, co malé děti při otevření krabičky zaujme a potěší!
Pozor na nadměrný příjem cukru, soli či vlákniny
Největší problém u dětských výrobků je cukr, pozor také na sůl, která je skryta i v pečivu, v sýrech a v uzeninách. U dětí se denní příjem soli doporučuje do 4g. Dětem do 10 let se nedoporučuje přehánět to s množstvím vlákniny. Pod 10 let věku se počítá denní příjem vlákniny přičtením 5g k věku dítěte. Celozrnné pečivo, nebo celozrnné těstoviny proto u malých dětí nepreferujte. U starších dětí do 17 let se podíl vlákniny rovná doporučení pro dospělého člověka, tedy 25-30g na den a celozrnné produkty jsou určitě vhodnou součástí jídelníčků.
Svačina by měla vždy obsahovat to, co má dítě rádo. Přesto nedoporučuji nechat výběr a nákup svačiny jen na dítěti. Školní automaty, obchody s jídlem před školou, školní bufety nejsou tím nejlepším zdrojem, je to spíš rezerva, když se nestihne svačina nachystat.
Záleží také na denním programu dítěte. Zda jde ve škole na oběd v poledne, nebo až okolo 14 hodiny, zda zůstává v družině až do odpoledních hodin, nebo má velký výdej energie, protože má odpoledne ještě vyučování nebo sportovní kroužek, zda dojíždí a vrací se domů až v odpoledních hodinách. Podle toho je potřeba chystat i množství svačin s sebou a je zřejmé, že jedno jablko je velmi málo.
Správná svačina by měla dodat až 15 % z celkového denního energetického příjmu. A měla by vždy obsahovat základní živiny a to jsou komplexní sacharidy, kvalitní zdravé tuky a bílkoviny.
Co tedy k svačinám doporučuji?
Dětem každý den chystejte na dopolední svačinu nějaké čerstvé ovoce a čerstvou zeleninu zase k odpolední svačině. Že jim moc nechutná? Zkuste zkoušet a trénovat správné návyky a začněte třeba lyofilizovaným ovocem, tedy sušeným mrazem. Díky této úpravě si ovoce zachovává vitamíny i minerály. Kombinace takového ovoce třeba s jogurtem, tvarohem, nebo v kaši dětem moc chutnají.
Vzít svačinky s sebou mimo domov už není vůbec žádný problém! K dispozici je celá řada svačinových boxů, které lze uzavřít a vložit do tašky ke kočárku, nebo vložit dítěti do aktovky.
Rychlou a praktickou svačinkou jsou také ovocné tyčinky nebo ovocné/zeleninové kapsičky. Není nic vděčnějšího, dítě umí kapsičku vypít samo, jsou ideální svačinou na cesty, na dovolené, nebo na aktivity s dětmi mimo domov.
Zdrojem kvalitních bílkovin jsou tvarohové a zakysané mléčné výrobky a svačiny z nich. Obsahují důležitý vápník, vitamín D a také probiotika. Preferujte výrobky polotučné, 3-3,5% tuku a nejlépe bez přidaných posypek, bez příchuti. Ochucené jsou totiž většinou hodně sladké. Dosladit se přesto mohou – medem, kakaem, skořicí, nebo ovocem, či marmeládou.
Děti mohou v krátké školní přestávce svačinu vypít, osvědčují se kefíry, nebo jogurtové nápoje, použít mohou již zmíněnou ovocnou kapsičku do ruky.
Mezi současné „cool“ svačiny rozhodně patří domácí pribináček z tvarohu a jogurtu, domácí pudink s chia semínky, nebo s vločkami a ovocem, oříšky nazdobená obilninová kaše do skleniček, nebo svačinových dóziček.
U teenegarů vedou ovocné freshe či smoothie, wrapy, sandviče, nebo doma nachystané zeleninové asijské závitky.
Dospělí lidé často k svačinám zařazují müsli, raw, nebo proteinové tyčinky, které svým názvem lákají a působí zdravěji, kupují je proto i svým dětem. Tento typ svačin ale nepovažuji za vyvážené jídlo, pokud se konzumují denně. Většinou jsou velmi energetické, protože obsahují velké množství cukru, nebo tuku. I když mají označení „bez přidaného cukru“, obsahují velké množství toho přírodního cukru, často se jedná o produkty s oříšky, semínky a proto jsou i velmi tučné. Větší jistotou jsou proto domácí celozrnné sušenky, nebo domácí müsli tyčinky. Pokud takovou tyčinku přeci jen zakoupíte, doporučuji bez polevy.
Výběr pečiva k svačinám je široký, ať už se jedná přímo o domácí pečivo, nebo kvalitní kvasový chléb, pečivo celozrnné, bílé, ale také sendvičový toustový chléb, tak sladké druhy. Třeba domácí ovesné lívance, domácí tvarohová buchta, nebo bábovka, ani to není vůbec špatná svačina dětem do školy. Takové pečivo doporučuji doplnit třeba o zakysaný mléčný výrobek, nebo tvaroh.
Čím naplnit pečivo k svačině? Výborné jsou sýry, nebo pomazánky z čerstvých sýrů, kvalitní vysokoprocentní šunka, nebo i vejce natvrdo. Pomazánky se dobře kombinují se zeleninou, buď je zelenina součástí pomazánky, nebo se doplní syrová zelenina do krabičky k pečivu. Pomazánky mohou být i luštěninové, oblíbený je třeba cizrnový humus.
A co mlsky, jako jsou sušenky nebo křupky?
Jestliže rodiče dbají na správné složení jídelníčku svých dětí, pak kukuřičné, špaldové, pohankové nebo rýžové křupky nechybí. Jde o zdravější alternativu, než jsou sušenky, či solené snacky. Přitom mohou být také ochuceny, třeba zeleninou, jako je řepa, nebo mrkev, nebo ovocem, jako jsou jahody, nebo jablko, na trhu jsou i jogurtové.
Přesto ani tyto zdravé křupky nejsou dostatečnou svačinou, i pro ně platí doporučení, aby se nezařazovaly denně, ale občasně a doplnily se ještě o čerstvé ovoce, nebo zeleninu.
Součástí svačin by měl být vždy i nějaký nápoj. Podceňování pitného režimu vede k větší únavě dítěte. Ideální je neslazený nápoj, například stolní voda, nebo čaje, ne moc silné. Nedoporučuji slazené šťávy ani dětská pitíčka, i v takových nápojích se totiž skrývá cukr. Děti si tak odvyknou od přirozené chuti vody, cukr v nápoji navíc vede u dětí také k větší kazivosti zubů.
Chcete, aby se vaše dítě vracelo ze školy s prázdnou svačinovou krabičkou? Mrkněte na další tipy na svačiny do školy.