Nedostatek železa? Zjistěte, jaké potraviny vám pomohou doplnit zásoby

Železo hraje zásadní roli v okysličování buněk, transportu kyslíku do všech tkání a tvorbě červených krvinek. Tvoří součást hemoglobinu a myoglobinu – látek, které vážou kyslík v krvi a svalech. Nezastupitelnou úlohu má také při produkci enzymů a hormonů a podporuje správnou funkci imunitního systému.

Lidský organismus si železo nedokáže vytvořit sám, proto ho musí přijímat stravou. Existují dva hlavní typy železa: hemové a nehemové. Hemové železo se nachází výhradně v živočišných produktech, zejména v mase a rybách, a tělo ho dokáže využít efektivněji (až 25 %). Nehemové železo pochází z rostlinných zdrojů, jeho vstřebatelnost je ale nižší (3–15 %).

Kde hledat železo?

Živočišné zdroje: Nejbohatším zdrojem jsou hovězí maso, vaječný žloutek a vnitřnosti. Významné množství obsahují i další druhy masa, mořské plody a ryby.

Rostlinné zdroje: Mezi dobré zdroje patří luštěniny, listová zelenina, ovesné vločky, ořechy, semínka a pseudoobiloviny jako amarant.

Pro lepší vstřebávání nehemového železa se doporučuje kombinovat ho s malým množstvím masa – aminokyseliny z masa totiž podporují jeho absorpci. Ještě účinnější strategií je přidání vitamínu C, který výrazně zvyšuje biologickou dostupnost železa. Vhodná je i kombinace s kyselinou listovou, jež podporuje krvetvorbu.

Tip pro maximální využití železa:
Fermentace, klíčení a namáčení luštěnin a obilovin zlepšují jeho vstřebatelnost.

Množství železa ve vybraných potravinách

Co brzdí absorpci železa?

Některé látky mohou vstřebávání železa narušit. Kofein, čaj a vápník snižují jeho využitelnost. Problém představují i fytáty obsažené v luštěninách – vážou železo do nerozpustných komplexů, které tělo nedokáže efektivně zpracovat. Proto se doporučuje luštěniny před konzumací namáčet.

Kolik železa tělo potřebuje?

Doporučený denní příjem železa se liší podle pohlaví a životní fáze:

• Muži: 10 mg
• Ženy: 15 mg (během těhotenství až 30 mg, při kojení 20 mg)

Vyšší spotřebu železa mají:

• Těhotné a kojící ženy
• Děti do 2 let a dospívající
• Sportovci a dárci krve
• Lidé s trávicími obtížemi (např. celiakie)
• Vegetariáni a vegani (kvůli nižší vstřebatelnosti železa z rostlinné stravy)

Jak poznat nedostatek železa

Hladina hemoglobinu se u mužů pohybuje mezi 130–180 g/l, u žen 120–160 g/l. Pokles pod tyto hodnoty signalizuje chudokrevnost (anémii), která se vyvíjí nenápadně a může mít více příčin. Nejčastěji jde o sideropenickou anémii, způsobenou nízkým příjmem železa – častá je u vegetariánů, veganů nebo osob se zvýšenými krevními ztrátami (např. silná menstruace, krvácení do trávicího traktu).

Špatné vstřebávání železa mohou ovlivnit i zánětlivá onemocnění střev, jako je celiakie nebo Crohnova choroba.

Mezi hlavní příznaky patří:

• Únava a bledost
• Bolesti hlavy a bušení srdce
• Zhoršená kvalita vlasů a nehtů
• Ztráta hmotnosti nebo nadýmání

Pro vegetariány a vegany se doporučuje zařazovat potraviny bohaté na železo, jako jsou luštěniny, ořechy, semínka, brokolice, špenát, quinoa, amarant a sušené ovoce (meruňky, rozinky, fíky).

Pozor i na nadbytek železa

Tělo si samo reguluje vstřebávání železa pomocí hormonu hepcidinu – když má zásob dostatek, absorpci sníží. Při dlouhodobě vysokém příjmu však může dojít k přetížení organismu a poškození jater, slinivky či srdce.

Riziko nadbytku železa se zvyšuje při nadužívání doplňků stravy, alkoholismu nebo při vzácné dědičné nemoci hemochromatóze.

Jak zjistit hladinu železa?

Lékaři hodnotí železo v krvi pomocí krevních testů, které zahrnují stanovení hladiny hemoglobinu a tzv. hematokritu. Tyto testy jsou součástí běžného vyšetření krevního obrazu.

I kvalitní müsli a cereálie jsou zdrojem železa

Cereálie Milzu se vyrábí z ovesné a žitné mouky a základem Graci müsli směsí jsou ovesné vločky. Taková snídaně dobře zasytí a je zdrojem celé řady minerální látek včetně železa.