Na co si dát pozor při vegetariánském a veganském stravování?

Vynechat ze stravy maso či další živočišné produkty může mít etické, ekologické i zdravotní důvody. Poskytuje vegetariánská či veganská strava všechny potřebné živiny? Na toto téma jsme připravili článek s nutriční terapeutkou Mgr. Soňou Vojtíškovou, DiS. 

Historie a typy vegetariánství

Vegetariánství je nejrozšířenějším alternativním způsobem stravování. Vegetariáni ze své stravy buď částečně nebo úplně vylučují potraviny živočišného původu.

Pojem vegetariánství pochází od jeho zakladatele, filozofa Pythagora. Význam latinského slova „vegetare“ znamená „oživit“. Ve stravování to znamenalo oživení rostlinné stravy o produkty živých zvířat, tedy o mléko a vejce. Maso bylo zakázáno.

V současnosti je vegetariánství často vnímáno jako morální přístup k ekologii a zvířatům. Obvykle jde o změnu celého životního stylu. 

Vegetariánství je z výživového hlediska považováno za plnohodnotné stravování s vysokým obsahem důležitých složek stravy, jako jsou komplexní sacharidy, vláknina. Pomáhá snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2.typu, dny, obezity a také zhoubných nádorů. Pokud je jídelníček pečlivě sestavený, je pokryt dostatečný přísun všech živin, tím nevznikají rizika vzniku deficitů. Ty vždy podporuje zejména dlouhodobé vyřazení skupin a podskupin potravin.

Vegetariánství je rozděleno do dalších podskupin, podle toho, které potraviny se ze stravy vylučují.

Lakto-ovo je nejrozšířenější vegetariánský směr. U tohoto typu se vůbec nezařazuje žádné maso ani ryby, ale lze konzumovat mléko, vejce a výrobky z nich.

Lakto-vegetariáni nekonzumují maso, ryby ani vejce, ale využívají mléko a mléčné výrobky.

Ovo-vegetariáni nekonzumují žádné maso, mléko a mléčné výrobky, ale konzumují vejce.

Pesco-vegetariáni konzumují také ryby a mořské plody.

Pollo-vegetariáni nejí pouze červené maso, ale ostatní druhy masa ano.

Co nejedí vegani? 

Veganství vylučuje úplně všechny suroviny a produkty živočišného původu, tedy maso, vejce, mléčné výrobky i med. Je to ovšem nejen výživový, ale také životní styl. Vegani se vyhýbají kosmetice a drogerii testované na zvířatech, výrobkům z kůže, kožešiny, vlny či peří. Veganství je díky svému zaměření zdraví prospěšné. Mezi vegany je nižší výskyt obezity a diabetu 2. typu, nižší výskyt kardiovaskulárních chorob, jako je vysoký krevní tlak a vysoká hladina cholesterolu. Výhodou rostlinné stravy je bezesporu dostatečný příjem vlákniny. Většina populace totiž nedosahuje doporučeného denního příjmu. Přesto by neměl být doporučený denní příjem vlákniny překročen. Nadměrný příjem vlákniny totiž vede ke snížené schopnosti střeva vstřebávat důležité živiny. Mohou také vznikat potíže s vyprazdňováním.

Ve stravě vegani živočišné bílkoviny nahrazují těmi rostlinnými. Těch je v rostlinné stravě dostatek, ale z výživového hlediska je jejich využitelnost v těle mnohem menší než u živočišných bílkovin. Rostlinné bílkoviny neobsahují důležité esenciální aminokyseliny a proto je potřeba zdroje rostlinných bílkovin střídat a různě kombinovat, aby se vyvážené zachovalo co nejširší spektrum aminokyselin. Stejně, jako v případě bílkovin, je z rostlinné stravy horší využitelnost a vstřebatelnost i jiných živin, např. železa, vápníku, zinku, vitamínu D a zejména vitamínu B12. Ten se v rostlinné stravě nevyskytuje vůbec. Je tedy potřeba tyto živiny přijímat v potravinách, které jsou o ně obohaceny, nebo je suplementovat doplňky stravy.

Doplňování vitamínu B12 je pro dlouhodobé veganské stravování nutností. Stejně tak by vegani měli v doplňcích stravy přidat vitamín D a omega 3 mastné kyseliny. Jejich doplňování v současné době ale prospívá i nevegetariánům.

Vitamín D vhodný i pro vegany

Vitamín D v doplňku stravyHealth Labs Care Vitamin D3 Natural+ pochází z řas, což znamená, že jej mohou užívat i vegani. Je dokonalou alternativou k vitaminu D z živočišných zdrojů, který se získává například z lanolinu. K pokrytí doporučeného denního příjmu vitamínu D3 (50 µg/2000 IU) stačí 2 kapky. Skleněná lahvička s kapátkem umožňuje přesné odměření denní dávky.

Rostlinné zdroje bílkovin

V jakých potravinách najdeme rostlinné bílkoviny? Především v luštěninách, sójových produktech (tempeh, tofu), v ořeších a semínkách. 

Obsah bílkovin na 100 gramů:

• Seitan: 75 g
• Sója (sušená): 36 g
• Čočka (červená, zelená, vařená): 9 g (přibližně, v suchém stavu cca 25 g)
• Cizrna (sušená): 19 g
• Tempeh: 19 g
• Tofu (pevné): 8–12 g (v závislosti na druhu)
• Quinoa (suchá): 14 g
• Chia semínka: 16 g
• Konopná semínka: 31 g
• Slunečnicová semínka: 21 g
• Dýňová semínka: 30 g
• Mandle: 21 g
• Kešu ořechy: 18 g
• Arašídy: 25 g
• Arašídové máslo: 25 g
• Ovesné vločky: 14 g
• Amarant (suchý): 14 g

 Kdy je vhodná konzultace s lékařem?

Vegetariánství a veganství vždy vedou k omezování příjmu některých potravin a živin, které jsou důležité pro správné fungování našeho těla, pro růst a vývoj. To může být rizikem především pro děti, těhotné a kojící ženy. U nich je vhodné konzultovat jídelníček s lékařem, pediatrem nebo nutričním terapeutem.

Použité zdroje:

www.viscojis.cz

www.nzip.cz/clanek/1551-vegetarianska-strava

veganstvivdetstvi.cz/blog/veganska-strava-u-deti