Mouka: typy a rozdíly, lepek a celiakie

Mouka a lepek se staly v posledních letech strašáky a mnozí mají pocit, že konzumovat mouku znamená krátit si život a nebrat ohled na své zdraví. Pojďme mouku "oddémonizovat" a vysvětlit si, proč do naší stravy patří, co je lepek a jaké typy mouky vlastně můžeme používat a kdy.

Opět jsme oslovili nutriční terapeutku Mgr. Soňu Vojtíškovou, DiS., která pracuje v Systému asistovaného hubnutí ® a jejím mottem je Léčba výživou.

Soňo, jak to tedy s obilovinami a moukou je?

Obiloviny a výrobky z nich, mouka a pečivo, to je velká skupina potravin, které jsou významným zdrojem komplexních sacharidů. Sacharidy by měly představovat 55-60 % z celkového energetického příjmu.

Komplexní sacharidy mají složitou strukturu, čím složitější sacharidy, tím víc vlákniny mají.

Pro vyšší obsah vlákniny bychom proto měli dávat přednost pečivu celozrnnému. Ale pozor! Pečivo z bílé mouky není nezdravé. Je pouze chudší o vlákninu a o množství tuku a minerálů, je po něm také dřív hlad než po celozrnném. Občasné zařazení bílého pečiva není tedy žádnou chybou! Vždy záleží na celkovém jídelníčku, na pestrosti a vhodném zařazení.

Dá se říct, která mouka je nejlepší?

Vždy záleží na celkové koncepci jídelníčku. Ideální a vhodné je vše střídat, tedy i mouky a produkty z ní, aby byl jídelníček chuťově pestrý a byly v něm zastoupeny všechny živiny. Pokud netrpíte intolerancí lepku, alergií na pšenici, není nutné se nutit do bezlepkových variant.

Jak se liší bílá a celozrnná pšeničná mouka?  

Mouka se nejčastěji vyrábí z obilovin. Obilné zrno má tři části: obal, jádro, klíček. A každá část obsahuje jiné živiny. Podle způsobu mletí se vyrábí mouka bílá a celozrnná.

Bílá se vyrábí z části zrna obilek, které jsou vyloupané, bez obalových vrstev a klíčků.

Celozrnná se vyrábí z klíčků obilek, včetně jejich obalů. Díky tomu je tmavší barvy a nutričně bohatší, obsahuje větší podíl nerozpustné vlákniny, díky tomu podporuje trávení a na delší čas zasytí, obsahuje také víc tuku, vitamínů a minerálů.

Jaké má mouka využití? 

Pšeničná mouka obsahuje lepek a díky němu má výhodné vlastnosti pro uplatnění v kuchyni. Od výroby kynutých těst a pečiva, po výrobu těstovin a knedlíků.

Celozrnná pšeničná mouka se v pekařství hojně využívá, díky vláknině absorbuje z těsta vodu a může být proto výrobek po upečení sušší, je tedy lepší ji přidávat ve vhodném poměru k mouce bílé a tím si výrobek zachová jak vláčnost, tak zvýšíte podíl vlákniny ve výrobku.

Špaldová mouka je také z pšenice, z nešlechtěné staré odrůdy, která nevyžaduje chemické hnojení. Je tedy bez pesticidů. I když „zní“ alternativně a proto bývá považována za zdravější a dokonce bezlepkovou, svým nutričním složením je stejná jako klasická pšeniční mouka a lepek obsahuje. Její výhodou je dobré kynutí, vysoký obsah živin i oříšková chuť. Nicméně nedosahuje kvalit pro pečení jako mouka z běžné pšenice. Proto se doporučuje s pšeniční moukou kombinovat ve vhodném poměru.

A co ten tolik diskutovaný lepek?

Lepek, neboli gluten, je bílkovina, která se nachází v pšeničné obilce. Skládá se z dalších bílkovin, gliadinu a gluteninu. Módním, avšak bezdůvodným, výživovým směrem, je vyřazení lepku ze stravy z obav ze zalepení střeva (nelepí střeva, ale těsto!), nebo z obav z tloustnutí. Lepek vadí pouze osobám, které trpí tzv. celiakií, nebo osobám s neceliakální přecitlivělostí na lepek a osobám s alergií na pšenici.

Zdravým lidem lepek neškodí! Konzumace mouky je pro člověka zcela přirozená. V případě vyřazení mouky a výrobků z nich tak tělo přichází o základní zdroj důležitých živin pro naše tělo. Ani v případě rozhodnutí jíst zdravě, či hubnout není nutné mouku a výrobky z ní vyřadit, jako spíš se zaměřit na celkovou změnu jídelníčku a svých stravovacích návyků.

Vlastností lepku je schopnost dělat těsto pružné a tažné, spolu s vodou získává těsto lepivou konzistenci. Lepek je v potravinářství nenahraditelný.

Proč se okolo lepku vedou takové diskuse a vznikly okolo něj mýty?

Ohledně lepku ve stravě se roztrhl pytel s mýty o nutnosti ho zcela vyřadit, či omezit. Konzumace mouky je přitom pro člověka zcela přirozená. V případě vyřazení mouky a výrobků z nich tak tělo přichází o základní zdroj důležitých živin pro naše tělo. Ani v případě rozhodnutí jíst zdravě, či zhubnout není nutné mouku a výrobky z ní vyřadit, jako spíš se zaměřit na celkovou změnu jídelníčku a svých stravovacích návyků.

Povíte víc o celiakii?

Celiakie je onemocnění, které je geneticky podmíněné a jehož spouštěčem bývá i stres, nebo virové infekce. Může se projevit v jakémkoli věku, tedy i u dětí. Po požití lepku se u těchto lidí rozvine autoimunitní reakce. Na sliznici tenkého střeva se vytvoří zánět, sliznice a její vstřebávací schopnost jsou zánětem poškozeny, klky tenkého střeva jsou zánětem vyhlazeny a dochází tak ke zhoršenému vstřebávání živin a projevům deficitů a k celkovým projevům zánětu.

Mezi základní projevy nemoci patří zažívací potíže jako nevolnost, průjem, nechutenství a zvracení, také únava a celkové alergické projevy, jako dušnost, škrábání a otok v krku, kopřivka. Rizikem této nemoci je vznik deficitů.

V důsledku poškození střevní sliznice dochází k rozvoji chudokrevnosti, podvýživy, k řídnutí kostí, k rozvoji deprese, k neplodnostem a potratům. U dětí se projevuje mrzutým chováním a celkovou nesoustředěností, apatií, váhovým a růstovým neprospíváním.

Základním vyšetřením k diagnostice je biopsie tenkého střeva a odebírá se krev na protilátky.

Co musí celiaci ze stravy vyloučit?

Jednoduše řečeno potraviny, které lepek obsahují. Tedy nejen mouku a výrobky z pšenice, včetně celozrnných výrobků a ze špaldy, ale také žito a ječmen. Ty ve svých zrnech obsahují bílkoviny, které jsou podobné těm pšeničným.

Bezlepkovou stravu pak sestavují z produktů, které lepek neobsahují. Základ tvoří rýže a kukuřice, pohanka, jáhly, quina, amarant, brambory, batáty. Ovesné vločky lepek neobsahují, mohou být ale výrobním procesem kontaminovány pšeničnými, nebo žitnými vločkami, bezpečné pro jejich nákup bývá proto označení „bez lepku“ (gluten free).

Jak je to s konzumací celozrnného pečiva u dětí? 

Jak je to s konzumací celozrnného pečiva u dětí? Vláknina je v ovoci, v zelenině, ale také v celozrnných výrobcích. Celozrnné pečivo, které je pro některé rodiče atraktivní, že je zdravější, není vhodné, jako dominantní pro děti cca do 10 let věku dítěte.  Jejich zažívací systém ji neumí efektivně zpracovat. Mělo by převládat bílé pečivo. Od 3 let dítěte se tedy zařazuje postupně, třeba 1x týdně. Starší děti , třeba okolo 13 let už mohou mít ve svém jídelníčku víc vlákniny, celozrnné pečivo denně.

V cereáliích Milzu je žitná a ovesná mouka - v čem je benefit pro naše zdraví oproti mouce pšeničné?

Žitná i ovesná mouka obsahuje méně lepku než pšeničná, je proto lépe stravitelná. Obecně žitná mouka populaci prospívá v imunitě, zlepšuje trávení, má nízký glykemický index, snižuje riziko rakoviny, atd. Ovesná mouka je přirozeně bezlepková a je také nabitá živinami.

S jakými typy mouky se lze potkat?

V dnešní době se na trhu s výrobky setkáváme nejen s tradiční moukou obilnou, celozrnnou a bílou, ale také s alternativními druhy, které jsou méně obvyklé. Často bývají volbou právě pro výrobky produktů s označením „bez lepku“, nebo se k základním druhům mouk přidávají.

Kromě obsahu živin a již zmíněného lepku, je u mouky také důležitá schopnost kynutí a celkového zpracování a využití. Některé mouky se tak hodí víc na palačinky a lívance, jiné na chleba a pečivo, některé se využívají na přípravu kaší, k zahušťování a také v dalších jiných léčebných dietách.

Co žitná mouka?

Je vyrobena z obilek žita a způsob mletí je jednodušší než u pšenice, často včetně obalu zrna. Proto je mouka tmavší. Obsahuje oproti bílé pšeničné mouce mnohonásobně víc vlákniny. Tato mouka špatně kyne. Proto se přidává do kváskového chleba, nebo se kombinuje k jiným druhům mouky.

Ječná mouka?

Z pohledu výživy je ječná mouka velmi kvalitní. Obsahuje vysoký podíl betaglukanů, které mají vliv na snižování hladiny cholesterolu i krevního cukru. Nicméně není bezlepkovou! Kombinuje se často s jinou moukou, tím zvyšuje podíl vlákniny ve výrobku.

Co mouky bezlepkové?

Bez lepku není pečení snadné, některé z nich mají i výraznou chuť. Bezlepkové směsi jsou založeny na kombinaci bezlepkové mouky a různých škrobů, enzymů, emulgátorů a zahušťovadel. Díky tomu se nahradí vlastnosti lepku a výrobek tak má také nadýchanou strukturu. Tyto směsi a mouky nemají dostatek vlákniny.

Rýžová mouka je nejznámější bezlepkovou moukou a jak tomu napovídá název, je vyrobena z rýže. Díky tomu má vysoký glykemický index. Proto se často kombinuje s jinými potravinami. Má nízký podíl vlákniny.

Pohanková mouka je oblíbenou moukou pro bezlepkové pečení, bohatá na bílkoviny a další živiny. Pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, působí protizánětlivě. Díky obsahu rutinu má vliv na kvalitu cév, zpevňuje jejich stěnu. Má tmavou barvu, působí jako celozrnná mouka, ale obsahuje velmi malé množství vlákniny.

Ovesná mouka je univerzální a velmi nutričně bohatá. S označením „bez lepku“ je skvělou alternativou pro celiaky.

Kukuřičná mouka má specifickou žlutou barvu, tato mouka se dá zakoupit v instantní formě, známé jako polenta. Má vysoký glykemický index. Vyrábí se z ní často tortily, placky, používá se na kaše, ať už sladké, či slané.

Kokosová mouka nabývá obliby u nízkosacharidových směrů. Nejedná se ale o zdravější verzi mouky. Pro výrobu se používá vysušená a odtučněná kokosová dužina. Je přirozeně sladká a suchá, absorbuje hodně tekutin, proto se používá spíš k výrobě sušenek.

Mandlová mouka je také oblíbená, protože tyto oříškové mouky zpestřují klasická těsta. Vyrábí se mletím blanšírovaných mandlí. Není tedy „pravou“ moukou, neobsahuje sacharidy, za to mnohem větší podíl tuku. Recept s mandlovou moukou sice vypadá zdravěji, ale kalorická hodnota je vyšší.

Žhavou novinkou na trhu je mouka konopná. Vyrábí se mletím konopných semínek, je bohatá na rostlinné bílkoviny a na vlákninu. Je také vhodná pro bezlepkovou stravu.

Novinka, která nabývá popularity, jsou mouky z čočky, z fazolí i z cizrny. Zařazením luštěnin nebo výrobků z nich do jídelníčku dojde vždy k jeho zpestření a vylepšení. Tyto mouky jsou zdrojem rostlinných bílkovin. Mají nízký glykemický index a méně kalorií. Ideálně se kombinují s jinými druhy do slaných i sladkých receptů.