Jak číst obaly a etikety aneb Jak se pozná lepší složení

Rozhodnout se, že chcete pro sebe a svou rodinu potraviny s lepším složením, je vlastně velmi jednoduché. Ale jak je poznat, když nejste vystudovaný odborník v oboru potravinářství nebo nutriční terapeut?

My jsme se zeptali naší  spolupracující nutriční terapeutky Mgr. Soni Vojtíškové, DiS., která pracuje v Systému asistovaného hubnutí ® a jejím mottem je Léčba výživou. Otázka byla prostá: Jak číst obaly a etikety?

Soňo, obaly výrobků lákají k nákupu, ale zároveň na nich nalezneme zásadní informace. Jak je vnímáte Vy?

Atraktivní obal láká často ke koupi produktu. Nápisy, slogany, obrázky, módní pohádkoví hrdinové, % obsahu navíc za lákavou cenu…

Ale i trendy slogany jako „protein“, „zero“, „slim“, „low carb“, „fit, „slazeno stévií“ „babiččin“…, které často zakryjí skutečný obsah obalu, vytváří pocit zdravé potraviny, lepší kvality.

Důležité pro nás je ale informace o složení výrobku, která je povinná a je uvedena na zadní straně obalu. Potraviny se označují různými odbornými názvy a chápu, zákazníci mají kolikrát obtíže se v tom orientovat.

Složení produktu si ale přečtěte. Surovina, která je v produktu obsažena nejvíc, by měla být napsaná na prvním místě! Často se uvádí i v procentech. Tím zjistíte, jak vysoký podíl složky v potravině je, obzvlášť, má-li ji v názvu.

Uvedu příklad: pokud je jogurt s jahodami, jaké procento ovoce se v jogurtu nachází. Nebo, pokud je kečup z rajčat, jaký podíl rajčat v kečupu tedy je, kolik procent?

Doporučuji také věnovat pozornost názvu. Jogurt je jogurt a není jogurtovou pochoutkou, čokoláda je čokoládou, nikoli čokoládovou pochoutkou. Zkontrolujte obsah tuku, třeba pro jogurty je ideální 2,5-3,5 g tuku/100g, pro tvrdé sýry 15-20 % tuku/100g a obsah tuku v šunce by měl být 3-5 %.

V případě sladkých potravin je někdy zajímavé přepočítat obsah na kostky cukru.

Jak číst tabulku výživových hodnot?

Mezi povinné výživové údaje patří: Energetická hodnota, tuky (z toho nasycené mastné kyseliny), sacharidy (z toho cukry), bílkoviny, sůl.

Dobrovolné údaje jsou třeba: mononenasycené mastné kyseliny a polynenasycené mastné kyseliny, polyalkoholy, škroby, vláknina, vitamíny a minerální látky.

Výživové hodnoty výrobce uvádí na 100g (nebo ml) výrobku. Je tedy dobré se současně podívat, jakou skutečnou hmotnost výrobek má, i jestli balení neobsahuje víc porcí a přepočítat si to.

Energetická hodnota se na výrobku uvádí v kcal (v kilokaloriích) nebo v kJ (v kilojoulech). Díky těmto údajům získáme představu o energetické hodnotě výrobku. 1 kcal=4,2 KJ

Co nám ve složení prozrazují „tuky“? Celkový obsah tuku v potravině. Z toho nasycené mastné kyseliny a nenasycené mastných kyselin. Nasycené mastné kyseliny jsou méně vhodné pro naše zdraví, jejich obsah by měl být co nejnižší! Naopak ty nenasycené mastné kyseliny jsou pro naše zdraví prospěšné.

Pokud výrobek uvádí, že obsahuje částečně ztužený tuk, tento produkt není zdravý a vhodný. Ztužené tuky nejsou zdravé.

A co nápis „sacharidy“?

Jedná se o informaci o celkové hodnotě sacharidů v potravině. Ty komplexní sacharidy by měly převládat, oproti jednoduchým cukrům. K těm ale patří i přirozený cukr z ovoce (fruktóza) a mléčný cukr (laktóza). Proto se tento cukr uvádí i na výrobku, je totiž složkou produktu, třeba jogurtu.

Co bychom měli omezit je přísun tzv. přidaných cukrů, to jsou cukry, kterými se výrobek doslazuje a dochucuje. Přidané cukry našemu zdraví neprospívají a patří mezi rizikové živiny, proto odborné společnosti doporučují limit pro přidané cukry 50g/den.

Co nám říká o výrobku obsah soli?

Doporučení pro denní příjem soli je 5g na den a často bývá toto doporučení překročeno. Sůl je „schovaná“ i v některých potravinách, např. v pečivu, v sýrech, v uzeninách, kromě samotného solení jídel ji tedy přijímáme skrytou sůl z běžných potravin.

Velkým strašákem jsou tzv. éčka. Jak těm máme rozumět? 

Éčka, neboli aditiva, či přídatné látky, o kterých se dočteme na obalech výrobků, jsou konzervanty, dochucovadla (přírodní nebo syntetická), barviva a také antioxidanty. Éčka se často spojují s mýty, že potravina, která je obsahuje, je nezdravá a nevhodná…Přitom řada konzervantů v potravinách je pro zdraví prospěšná, příkladem je třeba vitamín C (kyselinu askorbová). Toto aditivum zabraňuje hnědnutí třeba dětského příkrmu a také chrání před některými nežádoucími mikroorganismy.

Díky legislativě a přísným podmínkám a kontrolám, se všechny látky, které se v Evropě používají k výrobě podrobují testům a studiím, tak, aby byly bezpečné.

Aditiva jsou látky, které se používají při výrobě, ale nelze je konzumovat samostatně.

Na trhu je těžké se v tom vyznat, protože jsou potraviny, které konzervanty, barviva ani zahušťovadla neobsahují, jako například bílé mléčné výrobky. Není tedy potřeba lákat kupující na bílý jogurt s nápisem „bez éček“.

Oproti tomu light mléčné produkty, slazené a ochucené jogurty už tuto výjimku nemají, aditiva obsahují a musí být proto uvedena.

Aditiva jsou také barviva, používají se k dobarvování např. ovocných produktů, uzenin, cukrovinek, ale také pečiva. To pak často vypadá jako celozrnné, je ale dobarveno karamelem.

Legislativa uvádí, že je povinností výrobce uvádět alergeny. U celiaků a alergiků je vždy potřeba pečlivě obsah produktu prověřit. Stopy alergenu se v některých produktech mohou vyskytovat. Kontaminovat se mohou při výrobě či skladování s jinými alergenními produkty, kontaminace alergenem tak nemůže být zcela vyloučena. Označeny jsou většinou tučným písmem

Zdravě se stravující člověk, který upřednostňuje základní suroviny, kvalitní výrobky většinou tímto přístupem zabraňuje i konzumaci nedoporučovaných potravin s aditivy.

Ty se nejvíce vyskytují v těch méně zdravých a méně vhodných potravinách, jako jsou cukrovinky, polotovary, masné výrobky, slazené a ochucené mléčné výrobky, tedy potraviny, které se nechlubí jen velkým počtem éček, ale i vysokou hladinou nasycených mastných kyselin. Celkově proto nejsou vhodné.

Naopak pestrá strava složená z ovoce a zeleniny, z celozrnných potravin, libového masa a ryb, z luštěnin, polotučných mléčných výrobků, z rostlinných tuků, olejů, oříšků a semínek je doporučovaná právě pro svůj obsah, který prospívá našemu zdraví.

Jak podle složení poznáme stravu vhodnou pro nejmenší?

Často se setkáváme v obchodech s nabídkou produktů přímo s označením „pro děti“. Na obalech jsou obrázky pohádkových hrdinů, nebo zvířátek. Vzhled ale automaticky negarantuje kvalitu produktu. Přísnější požadavky platí u potravin pro děti do 3 let. Tyto produkty (mléčná výživa a příkrmy) spadají do „potravin určených pro zvláštní výživu“ a kvalita je garantována právními předpisy. Produkty s dětskými motivy ale do této skupiny nemusí vždy patřit! Doporučuji proto sledovat na obale jejich složení.

U dítěte ve věku 5-6 měsíců je už doporučeno zařadit první mléčné příkrmy. Začíná se jedním druhem zeleniny, později se přidá maso, obiloviny a ovoce. Ve věku dítěte, mezi 17.-26. týdnem se mluví o tzv. imunologickém okénku, ve kterém je imunitní systém dítěte připraven přijímat nové potraviny a také alergeny.

Kromě mateřského mléka je proto dobré postupně přidávat základní potraviny, vede to ke snižování rizika alergií v pozdějším věku. Řada rodičů zvažuje, zda dětem vařit, nebo kupovat již hotové příkrmy. Osvědčené značky garantují vysokou „baby kvalitu“. Jsou určeny pro děti od narození do 3 let. Na obale najdete věkové doporučení, od kdy je možné příkrm podávat.

Zdravotní kvalita a nezávadnost je garantována legislativou. A to nejen samotná vstupní kontrola surovin od pěstitelů, ale také způsob chovu zvířat, výrobní proces.

Až do dvou let dítěte nepatří do jídelníčku sůl. Děti by měly sníst méně než 1 gram soli denně. Nevhodný je také cukr, čím později ho dítě ochutná, tím lépe. Přírodní cukry jsou běžně obsaženy v ovoci, v mléčných výrobcích i v zelenině, tyto potraviny mají ale přidanou hodnotu v obsahu důležitých vitamínů a minerálů a samozřejmě vlákniny.